Enkele maanden geleden heb ik me ingeschreven voor de marathon van Amsterdam met de bedoeling om hier een tijd onder de 3 uur te lopen. Aangezien ik na Nice mijn trainingen niet zo heb uitgevoerd als ik wilde en ik een kilo of 5 zwaarder was geworden moest die doelstelling enigszins bijgesteld worden.
Ik zou de marathon als een mooie lange duurloop gaan beschouwen en kreeg van Koen de Haan de opdracht om te proberen aan het einde nog wat te versnellen, oftewel een negatieve split te lopen. Dat heb ik in al mijn loopwedstrijdjes nog nooit gerealiseerd, dus op zich was dit een leuk experiment. Tenslotte wilde ik van deze marathon een ijkpunt maken voor wat betreft het slecht voorbereid zijn. Naast mijn overgewicht en gebrek aan lange duurtrainingen maakte ik het af door op zaterdag een dieet van oliebollen te volgen en ‘s avonds anderhalve fles wijn te nuttigen. Niet de optimale voorbereiding en dat was ook de bedoeling. Al slaat het werkelijk helemaal nergens op nu ik het zo opschrijf.
Op zondagochtend parkeerde ik mijn auto bij Erwin in Amstelveen en met 4 man fietstsen we naar de start. De weersomstandigheden waren perfect. Geen regen, niet te warm en niet te koud en ook de beloofde wind bleek mee te vallen. Het binnengaan van het Olympisch Stadion was veranderd ten opzichte van voorgaande jaren en dit kwam de doorstroming niet ten goede. Uiteindelijk kwam ik in mijn startvak terecht terwijl de omroeper ‘nog één minuut tot aan de start’ meldde. Fatsoenlijk opwarmen zou dus ook niet gaan lukken.
Om half tien klonk het startschot en ben ik maar gaan lopen. De uitgang van het Olympisch Stadion fungeerde als fuik en het tempo ging omlaag naar wandelen. Hierna kon er wel 
fatsoenlijk gelopen worden. De aanwezigheid van andere lopers, veel publiek en toch wel gezonde wedstrijdspanning zorgden voor een hoger tempo dan tijdens normale lange duurlopen. Mijn hartslag zat al vrij snel rond de 170, wat ook mijn ‘marathonhartslag’ is als ik goed getraind ben. De kilometers gingen rond de 4m30-4m35. Mijn rated perceived exertion (RPE) was bijzonder laag. Ik liep volkomen relaxed zonder enig gevoel van inspanning.
Aangezien ik een negatieve split wilde lopen mocht ik absoluut niet te veel pushen in het begin. Maar op basis van mijn RPE wilde ik ook niet langzamer gaan. De eerste 5km gingen in 23:13 en de 2e 5km in 23:04. Hierna begon er langzaam iets van vermoeidheid in mijn lichaam te sluipen en ik deed het richting het halve marathon punt iets langzamer aan. Km 10-20 waren 47 seconden langzamer dan km 0-10. De halve marathon liep ik in 1:38:28. Ter vergelijking, de eerste halve marathon in Rotterdam 2012 liep ik in 1:29:28.
Ik was erg benieuwd hoe het hierna zou gaan, mede vanwege mijn gebrek aan lange duurtrainingen in de voorbereiding. Ik ging wel iets harder lopen om te kijken of dit me zou lukken. Kilometer 20-25 waren met 22:56 uiteindelijk de snelste van de marathon. Ik had zelf geen drinken meegenomen, maar nam bij elke verzorgingspost een bekertje aan en dronk dit helemaal leeg. Ik denk dat dit me ongeveer 10 seconden per verzorgingspost kostte, wat aanzienlijk sneller is dan de tijd die ik tijdens de marathon van een ironman besteed aan het rondhangen bij de ravitaillering.
Ik haalde inmiddels aardig wat mensen in en was voornamelijk gewoon lekker aan het lopen. De kilometers werden langzaam afgeteld maar het fysieke en mentale verval dat ik van andere marathons ken bleef uit. Ook na het beruchte 32km punt kon ik gewoon blijven lopen en versnellen als ik dat wilde. De 5km tijden zaten iets boven de 23 minuten en ik voelde me prima. Uiteindelijk liep ik de 2e halve marathon in 1:37:24, dus ruim een minuut sneller dan de eerste helft. In Rotterdam liep ik een 2e helft in 1:37:36, dus ik was nu zelfs sneller dan tijdens mijn pr uit 2012.
Mijn gemiddelde hartslag gedurende de eerste helft was 167 en tijdens de tweede helft 169. In Rotterdam liep ik met een gemiddelde hartslag van 170, dus redelijk vergelijkbaar. Al voelde het deze keer een stuk makkelijker aan.
Mijn finishtijd van 3:15:52 is niet heel spectaculair, maar aan de andere kant ook maar een kleine 9 minuten boven mijn pr. Het belangrijkste van deze marathon was de manier hoe ik mijn plan uitgevoerd heb. Dit was de eerste keer dat ik 42 kilometer gewoon echt lekker gelopen heb. Na de finish voelde ik me uiteraard wel moe, maar ik was niet kapot en ook voelden mijn benen nog relatief goed aan.
Eigenlijk had ik misschien liever gehad dat het minder goed was gegaan. Het verschil tussen topfit aan de start komen en zoals ik zondag aan de start kwam lijkt nogal klein. Ik denk dat mijn basis goed genoeg is voor een dergelijke tijd en dat de echte toptijd er gewoon nog niet uit is gekomen. Deze marathon heeft me een hoop geleerd over hoe ik het moet aanpakken als ik wel topfit ben. Voornamelijk proberen ontspannen aan de start te komen en me de eerste kilometers een beetje in te houden. Lopen op 98% van je gewenste marathontempo voelt alsof het 80% is.
Op 2 februari loop ik de Midwinter marathon in Apeldoorn. Dit parcours leent zich niet direct voor spectaculaire tijden, maar als ik deze keer wel op gewicht ben (in elk geval onder de 74kg) en mijn lange duurtrainingen loop dan verwacht ik dat met hetzelfde plan als ik in Amsterdam had kilomtertijden rond de 4:15 in plaats van rond de 4:30 te kunnen realiseren. Die sub 3 moet er toch ooit eens van komen.
Onderstaand mijn splits gemeten door de organisatie en de output van mijn Garmin 910XT (zie ook http://connect.garmin.com/activity/393071622).
