Analyse Nice
- Zwemmen en fietsen duidelijk waar ik aan moet werken, lopen niet
- Train what you race
- Heuvels
- Warmte (wellicht looptrainingen met veel lagen kleding?)
- Meer focus op fietstraining, vermogen bij anaerobe drempel moet omhoog
- Meer bricktrainingen, ook met zwemmen
- Beter voedingsplan
- Lopen IM volgende keer overwegen met Fuelbelt
- Focus op flexibiliteit en core stability tbv met name zwemmen
- Zwemmen duur is goed, techniek niet, blijven schaven
Voorbereiding
Trainingen redelijk goed uitgevoerd. Vaak gezwommen, niet heel lang, niet veel aandacht aan techniek. Fietstrainingen voornamelijk gewoon trappen en voldoende duur. Alleen vlak gefietst. Lopen in de winter en lente veel op snelheid, later ook voldoende duur. Weinig bricks gedaan, geen overgang van zwemmen naar fietsen of lopen. Mijn gewicht lag iets boven de 74kg en dat is iets minder dan in Barcelona. Ik weet niet exact wat mijn vetpercentage is, maar ik schat rond de 9%. De laatste normale trainingen heb ik zondag een week voor IM Nice uitgevoerd.
Op woensdag vlogen we naar Nice, dus ruim op tijd om te acclimatiseren. Ik heb een klein rondje gefietst om te kijken of mijn fiets in orde was en om mijn benen een beetje los te krijgen. Op donderdag hebben we met de auto het fietsparcours verkend. Achteraf was dit niet nodig, anders dan dat me duidelijk werd dat de afdalingen niet spannend waren heeft dit me weinig informatie opgeleverd. Wel zat ik redelijk opgevouwen achterin de auto, ik had hier later last van in mijn linkerbil/heup. ’s Middags hebben we kort (500m) gezwommen met veel golven. Vrijdag nog een stukje gefietst en iets aangezet op een heuveltje, maar ook kort allemaal. Zaterdag nog 500m gezwommen en dat voelde goed. Ik heb voldoende en goed geslapen, de airco deed het op de kamer en maakte weinig herrie, het bed was goed. En Erwin snurkte niet. Ik heb redelijk veel gegeten, warme lunch en avondeten, meestal risotto of pasta. Op vrijdag en zaterdag heb ik geen vlees gegeten. Ik heb genoeg gedronken en had continue een fles water bij me. Op vrijdag ben ik gemasseerd.
De start was om 6:30 en de wekker stond op 3:30. Ik heb meteen een Flapjack gegeten en daarna zijn we gaan ontbijten met koffie. Ik schat in dat ik rond de 1200 kcal naar binnen heb gewerkt. Hierna heb ik niets meer gegeten, wel water gedronken. We zijn te laat naar het parc fermé gegaan, vertrek hotel om 5:30, kwartier lopen naar pf. Dit betekende een beetje haasten en niet inzwemmen, maar dit leverde verder geen stress op.
Zwemmen in 1:22:16
Ik positioneerde me deze keer niet vooraan, maar redelijk achteraan. Na het startschot duurde het een paar seconden voor ik in het water lag, dit was dus niet significant. Hierdoor had ik relatief weinig last van mensen die over me heen wilden zwemmen (zoals in Barcelona en Mallorca) en kon ik al vrij snel mijn eigen tempo zwemmen en normale slagen maken. Op de een of andere manier vond ik vrij water tussen wat groepjes in waardoor ik normaal kon zwemmen. Hierdoor heb ik niet veel kunnen draften. Het zwemmen ging conform verwachting en het water was redelijk rustig. Het grote probleem was navigeren. De boeien waren niet te zien dus je moest achter anderen aanzwemmen. Hierdoor heb ik bijna 400 meter te veel gezwommen. Mijn tempo bleef goed, ik werd niet moe en op het einde heb ik mijn benen iets meer gebruikt om ze wakker te schudden voor het fietsen. Hierdoor ging ik voor mijn gevoel toch wel iets harder. Mijn 100 meter tempo lag rond de 1:55 en dat is ruim 5 seconden sneller dan in Barcelona, maar iets langzamer dan ik had verwacht en ook iets langzamer dan in Mallorca. 1:50/100 meter had ik nu moeten kunnen zwemmen. Het grootste probleem was de extra afstand, wat natuurlijk nooit helemaal te vermijden is (al zwom ik in Mallorca wel exact 1900m met elke 100m boeien). Dit heeft ruim 6:30 gekost.
T1 in 5:15
Prima, geen fouten, lange wisselzone, schoenen op fiets werkt prima. Al deed Frederik van Lierde het in 2:51, de meesten deden er veel langer over. Mijn opzet is prima, al had ik mijn wetsuit iets sneller uit kunnen trekken. Fietstas en fiets kon ik meteen vinden, looptempo door pf was prima.
Fietsen in 5:38:15
Fietsen bestond uit de eerste 20km vlak, omhoog en omlaag tussen km 20 en 120, dalen tussen km 120 en 150 en nog 20km vlak naar de finish. De eerste 20km lag mijn np rond de 236 watt Iets hoger dan de bedoeling, maar dit voelde goed en was niet overdreven. Mijn benen voelden hier goed, begonnen met drinken en één reep gegeten. De laatste 20km lag mijn np rond de 208 watt, dus flink lager dan de eerste 20km. Over de vlakke gedeeltes ben ik redelijk tevreden, vermogen, snelheid en hartslag lagen in de lijn der verwachtingen en wensen, aerohouding is geen enkel probleem. Tijdritfiets was prima, al denk ik niet dat ik met een racefiets met opzetstuur veel langzamer was geweest.
In het klimgedeelte lag mijn np op 217 watt bij een gemiddeld vermogen van 193 watt. Ik heb tijdens de beklimmingen geprobeerd tussen de 250-270 watt te houden. Km 50-60 ging met een np van 253 (gem 248) en dit was volledig bergop. Het lijkt dus dat ik hier niet het vermogen kon trappen wat ik in gedachten had, maar het is de vraag of 250-270 realistisch was. Mijn gemiddelde hartslag tijdens km 50-60 was 159 en dit is wel prima. Wel voelden mijn benen niet echt fantastisch en moe bergop, wat al tijdens de eerste normale beklimming het geval was. De afdalingen tussendoor en van km 120-150 heb ik erg rustig gedaan, zeker na het zien van de gevallen triatleet die later overleden bleek te zijn. Ik heb wat tijden vergeleken met mensen die rond mijn plek finishten en ik heb ongeveer een kleine 5 minuten verloren op de afdalingen, vergeleken met de snellere tijden op dit stuk. Van Lierde was 16:35 sneller vanaf km 118.5 tot aan de finish. Gevoelsmatig lijkt het veel, in de praktijk valt het wel mee. Ik wil met een tijdritfiets tussen allemaal triatleten nul risico nemen in afdalingen en wil bij voorkeur vlakke ironmen doen. Plassen op de fiets ging prima. Mijn voedingsschema heb ik redelijk goed aan kunnen houden. Ik heb tijdens het fietsen 3 Powerbar repen, 4 zakjes powershots, een halve Flapjack, 3 bidons cola en ongeveer 5 bidons sportdrank naar binnen gewerkt. Gemiddeld ongeveer 450 kcal per uur, en dat was ook mijn plan. Geen gels, dat vind ik een drama tijdens het fietsen. Overigens was het tijdens het fietsen continue bewolkt en speelde de zon en temperatuur geen enkele rol.
T2 in 5:43
Ook prima, ik heb wat tijd verloren door een plaspauze, maar verder ging het gewoon soepel.
Lopen in 3:56:46
Ik wilde rond de 3u30m lopen en vond dit op basis van mijn trainingen en de resultaten in Mallorca en Barcelona realistisch. De eerste kilometers gingen redelijk soepel onder de 5 minuten, maar vanaf km 6 heb ik niet meer onder de 5 minuten gelopen. Het eerste rondje van ruim 10km ging nog binnen mijn gewenste tijd, maar hierna ging het langzaam minder tot ik in km 16 besloot om te gaan lopen bij de verzorgingsposten. Als ik de gemiddelde tijden van de kilometers met verzorgingsposten vergelijk met de kilometers waar ik dit niet heb gedaan, vanaf het moment dat ik ben gaan lopen, dan heeft dit me per keer ongeveer 25 seconden gekost. Ik tel 13 wandelmomenten, dus ik heb bijna 5m30s geïnvesteerd bij de verzorgingsposten. De kilometers gingen langzaam naar en over de 6 minuten. De eerste halve marathon liep ik in 1:48:57, de tweede in 2:07:49. Mijn gemiddelde hartslag op de eerste helft was 153, tijdens de tweede 144. In Barcelona liep ik 1:49:09 over de eerste helft en 2:01:19 over de tweede, maar hier was het veel minder warm. Het verval in hartslag was hier ook maar 3 slagen in plaats van 9. Daarnaast heb ik alle kilometers onder de 6 minuten gehouden in Barcelona, in Nice zie ik 12 kilometers boven de 6 minuten. Op zich is het prettig dat ik mijn marathon nog onder de 4 uur heb gehouden, en als ik mijn relatieve positie vergelijk met het fietsen dan heb ik sneller gelopen dan gefietst. Ik heb door het lopen bij de verzorgingsposten denk ik voldoende gedronken (water en cola) en waarschijnlijk iets te weinig gegeten. Voor mijn gevoel had ik hier geen last van, ik heb niet de indruk dat ik te weinig calorieën innam. Al had ik achteraf een iets beter voedingsplan willen hebben en uitvoeren. Het was vrij warm, maar met het Hyperkewl petje, de koude douches en voldoende bekers water voorradig heb ik hier voor mijn gevoel ook niet echt last van gehad. Natte schoenen/sokken door de douches hebben niet tot blaren geleid overigens, maar dit was wel een risico. Ik heb tussen de verzorgingsposten wel continue hardgelopen. Waarom het niet zo liep als ik wilde weet ik nog niet exact. Ik denk een combinatie van het heuvelachtige fietsparcours waar ik weinig op getraind had met het warme weer (waarin ik ook weinig heb getraind) met wellicht een niet goed voedingsplan (met name tijdens het lopen) en simpelweg gewoon het niet hebben van ‘mijn dag’. In Mallorca liep ik 1:34 over de halve marathon, in vergelijkbare omstandigheden. Hier was mijn verval veel en veel minder. Ik heb getwijfeld of ik zou lopen met een Fuelbelt. Achteraf denk ik dat het wel slim zou zijn geweest om vaak te kunnen drinken al tijdens het lopen en dan bij de verzorgingsposten bij te vullen.
Herstel
Hier heb ik weinig aan gedaan, na de finish ben ik meteen naar het hotel gegaan, heb even op bed gelegen en gedouched en toen voelde ik me weer redelijk goed. De herstelrepen en –drank heb ik gelaten voor wat ze waren. Geen compressiekousen en dergelijke. Ik had niet zo heel veel last van spierpijn, maar wel een dag of 2 last van kortademigheid.
Conclusie
Zwemmen veel verloren met te veel afstand afleggen, gaat langzaam sneller, volgende IM rond de 1:10. Fietsen moet ik weer sterker in worden, fietssplit moet sneller. Lopen ben ik flink in verbeterd afgelopen half jaar, kwam er in Nice totaal niet uit, en eigenlijk weet ik niet precies waarom niet. 3:30 lijkt me nog steeds niet onrealistisch. Voor Frankfurt iets meer trainen in de warmte, voor kou en regen ben ik niet bang. Ik wil aan het lopen kunnen beginnen met zich op een mooie tijd ook als het lopen iets tegenvalt. Als ik in Nice na bijvoorbeeld 6:50 ipv 7:10 aan het lopen was begonnen had ik me misschien wel kunnen opladen voor een marathon rond de 3:40 om onder de 10:30 uit te komen. In Frankfurt dus met name iets meer proberen op de fiets. Frankfurt sub 10.