Midwinter marathon Apeldoorn – gegokt, niet echt verloren

Na de marathon van Amsterdam heb ik wel doorgetraind, maar geen wedstrijdjes gedaan. Om 2014 goed te beginnen wilde ik op 2 februari de Midwinter marathon in Apeldoorn lopen. Dat gaf me een ruime maand na de Kerst om te trainen en om wat winterspek kwijt te raken en zo het sportjaar 2014 goed in te gaan.

Aangezien ik redelijk binair ben ingesteld was het heel eenvoudig. Geen alcohol, goed eten en de trainingen van Koen de Haan gedisciplineerd uitvoeren. Het mooie loopweer in januari maakte dat niet moeilijk. Als experiment heb ik een bietensapkuurtje gedaan. De smaak viel me niet eens zo heel erg tegen, na alle verhalen op diverse fora. De training op de zondag voor de marathon gaf me vertrouwen dat 4m15s een prima marathontempo was en om de voorbereiding af te maken heb ik op woensdag mijn benen laten masseren.

Continue reading “Midwinter marathon Apeldoorn – gegokt, niet echt verloren”

Leerpunten en conclusies Nice

Analyse Nice

  • Zwemmen en fietsen duidelijk waar ik aan moet werken, lopen niet
  • Train what you race
    • Heuvels
    • Warmte (wellicht looptrainingen met veel lagen kleding?)
  • Meer focus op fietstraining, vermogen bij anaerobe drempel moet omhoog
  • Meer bricktrainingen, ook met zwemmen
  • Beter voedingsplan
  • Lopen IM volgende keer overwegen met Fuelbelt
  • Focus op flexibiliteit en core stability tbv met name zwemmen
  • Zwemmen duur is goed, techniek niet, blijven schaven

Voorbereiding

Trainingen redelijk goed uitgevoerd. Vaak gezwommen, niet heel lang, niet veel aandacht aan techniek. Fietstrainingen voornamelijk gewoon trappen en voldoende duur. Alleen vlak gefietst. Lopen in de winter en lente veel op snelheid, later ook voldoende duur. Weinig bricks gedaan, geen overgang van zwemmen naar fietsen of lopen. Mijn gewicht lag iets boven de 74kg en dat is iets minder dan in Barcelona. Ik weet niet exact wat mijn vetpercentage is, maar ik schat rond de 9%. De laatste normale trainingen heb ik  zondag een week voor IM Nice uitgevoerd.

Op woensdag vlogen we naar Nice, dus ruim op tijd om te acclimatiseren. Ik heb een klein rondje gefietst om te kijken of mijn fiets in orde was en om mijn benen een beetje los te krijgen. Op donderdag hebben we met de auto het fietsparcours verkend. Achteraf was dit niet nodig, anders dan dat me duidelijk werd dat de afdalingen niet spannend waren heeft dit me weinig informatie opgeleverd. Wel zat ik redelijk opgevouwen achterin de auto, ik had hier later last van in mijn linkerbil/heup. ’s Middags hebben we kort (500m) gezwommen met veel golven. Vrijdag nog een stukje gefietst en iets aangezet op een heuveltje, maar ook kort allemaal. Zaterdag nog 500m gezwommen en dat voelde goed. Ik heb voldoende en goed geslapen, de airco deed het op de kamer en maakte weinig herrie, het bed was goed. En Erwin snurkte niet. Ik heb redelijk veel gegeten, warme lunch en avondeten, meestal risotto of pasta. Op vrijdag en zaterdag heb ik geen vlees gegeten. Ik heb genoeg gedronken en had continue een fles water bij me. Op vrijdag ben ik gemasseerd.

De start was om 6:30 en de wekker stond op 3:30. Ik heb meteen een Flapjack gegeten en daarna zijn we gaan ontbijten met koffie. Ik schat in dat ik rond de 1200 kcal naar binnen heb gewerkt. Hierna heb ik niets meer gegeten, wel water gedronken. We zijn te laat naar het parc fermé gegaan, vertrek hotel om 5:30, kwartier lopen naar pf. Dit betekende een beetje haasten en niet inzwemmen, maar dit leverde verder geen stress op.

Zwemmen in 1:22:16

Ik positioneerde me deze keer niet vooraan, maar redelijk achteraan. Na het startschot duurde het een paar seconden voor ik in het water lag, dit was dus niet significant. Hierdoor had ik relatief weinig last van mensen die over me heen wilden zwemmen (zoals in Barcelona en Mallorca) en kon ik al vrij snel mijn eigen tempo zwemmen en normale slagen maken. Op de een of andere manier vond ik vrij water tussen wat groepjes in waardoor ik normaal kon zwemmen. Hierdoor heb ik niet veel kunnen draften. Het zwemmen ging conform verwachting en het water was redelijk rustig. Het grote probleem was navigeren. De boeien waren niet te zien dus je moest achter anderen aanzwemmen. Hierdoor heb ik bijna 400 meter te veel gezwommen. Mijn tempo bleef goed, ik werd niet moe en op het einde heb ik mijn benen iets meer gebruikt om ze wakker te schudden voor het fietsen. Hierdoor ging ik voor mijn gevoel toch wel iets harder. Mijn 100 meter tempo lag rond de 1:55 en dat is ruim 5 seconden sneller dan in Barcelona, maar iets langzamer dan ik had verwacht en ook iets langzamer dan in Mallorca. 1:50/100 meter had ik nu moeten kunnen zwemmen. Het grootste probleem was de extra afstand, wat natuurlijk nooit helemaal te vermijden is (al zwom ik in Mallorca wel exact 1900m met elke 100m boeien). Dit heeft ruim 6:30 gekost.

T1 in 5:15

Prima, geen fouten, lange wisselzone, schoenen op fiets werkt prima. Al deed Frederik van Lierde het in 2:51, de meesten deden er veel langer over. Mijn opzet is prima, al had ik mijn wetsuit iets sneller uit kunnen trekken. Fietstas en fiets kon ik meteen vinden, looptempo door pf was prima.

Fietsen in 5:38:15

Fietsen bestond uit de eerste 20km vlak, omhoog en omlaag tussen km 20 en 120, dalen tussen km 120 en 150 en nog 20km vlak naar de finish. De eerste 20km lag mijn np rond de 236 watt Iets hoger dan de bedoeling, maar dit voelde goed en was niet overdreven. Mijn benen voelden hier goed, begonnen met drinken en één reep gegeten. De laatste 20km lag mijn np rond de 208 watt, dus flink lager dan de eerste 20km. Over de vlakke gedeeltes ben ik redelijk tevreden, vermogen, snelheid en hartslag lagen in de lijn der verwachtingen en wensen, aerohouding is geen enkel probleem. Tijdritfiets was prima, al denk ik niet dat ik met een racefiets met opzetstuur veel langzamer was geweest.

In het klimgedeelte lag mijn np op 217 watt bij een gemiddeld vermogen van 193 watt. Ik heb tijdens de beklimmingen geprobeerd tussen de 250-270 watt te houden. Km 50-60 ging met een np van 253 (gem 248) en dit was volledig bergop. Het lijkt dus dat ik hier niet het vermogen kon trappen wat ik in gedachten had, maar het is de vraag of 250-270 realistisch was. Mijn gemiddelde hartslag tijdens km 50-60 was 159 en dit is wel prima. Wel voelden mijn benen niet echt fantastisch en moe bergop, wat al tijdens de eerste normale beklimming het geval was. De afdalingen tussendoor en van km 120-150 heb ik erg rustig gedaan, zeker na het zien van de gevallen triatleet die later overleden bleek te zijn. Ik heb wat tijden vergeleken met mensen die rond mijn plek finishten en ik heb ongeveer een kleine 5 minuten verloren op de afdalingen, vergeleken met de snellere tijden op dit stuk. Van Lierde was 16:35 sneller vanaf km 118.5 tot aan de finish. Gevoelsmatig lijkt het veel, in de praktijk valt het wel mee. Ik wil met een tijdritfiets tussen allemaal triatleten nul risico nemen in afdalingen en wil bij voorkeur vlakke ironmen doen. Plassen op de fiets ging prima. Mijn voedingsschema heb ik redelijk goed aan kunnen houden. Ik heb tijdens het fietsen 3 Powerbar repen, 4 zakjes powershots, een halve Flapjack, 3 bidons cola en ongeveer 5 bidons sportdrank naar binnen gewerkt. Gemiddeld ongeveer 450 kcal per uur, en dat was ook mijn plan. Geen gels, dat vind ik een drama tijdens het fietsen. Overigens was het tijdens het fietsen continue bewolkt en speelde de zon en temperatuur geen enkele rol.

T2 in 5:43

Ook prima, ik heb wat tijd verloren door een plaspauze, maar verder ging het gewoon soepel.

Lopen in 3:56:46

Ik wilde rond de 3u30m lopen en vond dit op basis van mijn trainingen en de resultaten in Mallorca en Barcelona realistisch. De eerste kilometers gingen redelijk soepel onder de 5 minuten, maar vanaf km 6 heb ik niet meer onder de 5 minuten gelopen. Het eerste rondje van ruim 10km ging nog binnen mijn gewenste tijd, maar hierna ging het langzaam minder tot ik in km 16 besloot om te gaan lopen bij de verzorgingsposten. Als ik de gemiddelde tijden van de kilometers met verzorgingsposten vergelijk met de kilometers waar ik dit niet heb gedaan, vanaf het moment dat ik ben gaan lopen, dan heeft dit me per keer ongeveer 25 seconden gekost. Ik tel 13 wandelmomenten, dus ik heb bijna 5m30s geïnvesteerd bij de verzorgingsposten. De kilometers gingen langzaam naar en over de 6 minuten. De eerste halve marathon liep ik in 1:48:57, de tweede in 2:07:49. Mijn gemiddelde hartslag op de eerste helft was 153, tijdens de tweede 144. In Barcelona liep ik 1:49:09 over de eerste helft en 2:01:19 over de tweede, maar hier was het veel minder warm. Het verval in hartslag was hier ook maar 3 slagen in plaats van 9. Daarnaast heb ik alle kilometers onder de 6 minuten gehouden in Barcelona, in Nice zie ik 12 kilometers boven de 6 minuten. Op zich is het prettig dat ik mijn marathon nog onder de 4 uur heb gehouden, en als ik mijn relatieve positie vergelijk met het fietsen dan heb ik sneller gelopen dan gefietst. Ik heb door het lopen bij de verzorgingsposten denk ik voldoende gedronken (water en cola) en waarschijnlijk iets te weinig gegeten. Voor mijn gevoel had ik hier geen last van, ik heb niet de indruk dat ik te weinig calorieën innam. Al had ik achteraf een iets beter voedingsplan willen hebben en uitvoeren. Het was vrij warm, maar met het Hyperkewl petje, de koude douches en voldoende bekers water voorradig heb ik hier voor mijn gevoel ook niet echt last van gehad. Natte schoenen/sokken door de douches hebben niet tot blaren geleid overigens, maar dit was wel een risico. Ik heb tussen de verzorgingsposten wel continue hardgelopen. Waarom het niet zo liep als ik wilde weet ik nog niet exact. Ik denk een combinatie van het heuvelachtige fietsparcours waar ik weinig op getraind had met het warme weer (waarin ik ook weinig heb getraind) met wellicht een niet goed voedingsplan (met name tijdens het lopen) en simpelweg gewoon het niet hebben van ‘mijn dag’.  In Mallorca liep ik 1:34 over de halve marathon, in vergelijkbare omstandigheden. Hier was mijn verval veel en veel minder. Ik heb getwijfeld of ik zou lopen met een Fuelbelt. Achteraf denk ik dat het wel slim zou zijn geweest om vaak te kunnen drinken al tijdens het lopen en dan bij de verzorgingsposten bij te vullen.

Herstel

Hier heb ik weinig aan gedaan, na de finish ben ik meteen naar het hotel gegaan, heb even op bed gelegen en gedouched en toen voelde ik me weer redelijk goed. De herstelrepen en –drank heb ik gelaten voor wat ze waren. Geen compressiekousen en dergelijke. Ik had niet zo heel veel last van spierpijn, maar wel een dag of 2 last van kortademigheid.

Conclusie

Zwemmen veel verloren met te veel afstand afleggen, gaat langzaam sneller, volgende IM rond de 1:10. Fietsen moet ik weer sterker in worden, fietssplit moet sneller. Lopen ben ik flink in verbeterd afgelopen half jaar, kwam er in Nice totaal niet uit, en eigenlijk weet ik niet precies waarom niet. 3:30 lijkt me nog steeds niet onrealistisch. Voor Frankfurt iets meer trainen in de warmte, voor kou en regen ben ik niet bang. Ik wil aan het lopen kunnen beginnen met zich op een mooie tijd ook als het lopen iets tegenvalt. Als ik in Nice na bijvoorbeeld 6:50 ipv 7:10 aan het lopen was begonnen had ik me misschien wel kunnen opladen voor een marathon rond de 3:40 om onder de 10:30 uit te komen. In Frankfurt dus met name iets meer proberen op de fiets. Frankfurt sub 10.

Ironman Nice 2013

Na de ironman distance triathlon van Barcelona zou Nice mijn eerste officiële Ironman worden. Met hoofdletter I, want onderdeel van de World Triathlon Corporation. Ik heb niet heel veel tegen commerciële organisaties, maar het verschil tussen een ironman en een Ironman vind ik nogal onzinnig. Maar wel slim van WTC.

Tijdens de eerste afdaling van het fietsparcours passeerde ik marshalls die rond een gevallen triatleet stonden. Bij de aanblik moest ik meteen denken aan de beelden van Fabio Casartelli die in 1995 viel in de afdaling van de Portet d’Aspet tijdens de Tour de France. Dezelfde lichaamshouding, ogen dicht en een grote plas bloed naast het hoofd. Bizar hoeveel je kan waarnemen als je tegen de 40 per uur fietst. Op dat ogenblik twijfelde ik niet aan de uitkomst en tijdens de marathon werd omgeroepen dat een 30-jarige Brit was overleden en werd een minuut stilte gehouden. Alle sportieve prestaties werden in een ander licht gezet. Op zich gebeuren er overal ongelukken, maar als het zo zichtbaar dichtbij komt is het toch anders. Op dezelfde dag is een deelnemer aan de Tour Tansalp, waar een aantal fietsvrienden aan meedoet, ook overleden aan de gevolgen van een valpartij. Een zwarte dag.

Continue reading “Ironman Nice 2013”

Stadstriathlon Weert 26 mei 2013 – Eerste podium

Voor de derde keer in mijn triathloncarrière startte ik bij de stadstriathlon te Weert. De voornaamste reden was de mogelijkheid om aan de ouder-kindtriathlon mee te kunnen doen. Hierbij leggen kind (in dit geval mijn oudste zoon Joris van 9 jaar) en ouder (ondergetekende) een kort triathlonparcours gezamenlijk af. Aangezien ik er dan toch al zou zijn kon ik meteen de Olympische afstand meepakken.  De start van de OD was om 9:30u, zodat mijn zoon en ik al op zaterdagmiddag naar Weert afreisden om er een vader-zoon weekend van te maken, met ’s avonds de Champions League finale op tv.

Continue reading “Stadstriathlon Weert 26 mei 2013 – Eerste podium”

Mallorca 70.3 11 mei 2013

Executive summary: 5u03m21s, AG40-44: 76/460. Zwemmen goed, fietsen had harder gemoeten, lopen ok, Mallorca is mooi.

Iets uitgebreider: Mijn eerste triathlon in 2013 werd meteen mijn eerste officiële 70.3 Ironman. Al baarde de afstand me na de ironman distance triathlon in Barcelona geen zorgen meer. Het getal 70.3 staat voor de afstand in mijlen en komt overeen met een halve ironman. Aangezien de meivakantie in Zandvoort twee weken duurt combineerden we een gezinsvakantie op Mallorca met de triathlon. Ik had een vakantiehuis geboekt aan de looproute, vlakbij het strand. Zaterdagavond vlogen we richting de zon (figuurlijk, het was al donker) zodat ik een week kon acclimatiseren aan het on-Nederlandse weer. Continue reading “Mallorca 70.3 11 mei 2013”

Knipscheer Tijdrit Almere 21 april 2013

Als voorbereiding op het triathlonseizoen en om mijn huidge Functional Threshold Power (FTP) te bepalen had ik me, net als in 2012, ingeschreven voor de Knipscheer tijdrit in Almere. Vier rondjes die optellen tot 46 kilometer door de Flevopolder. De omstandigheden waren met weinig wind en een prima temperatuur vrijwel perfect. De vorm was dat na een ruime week Hong Kong en China met collega’s niet.
Continue reading “Knipscheer Tijdrit Almere 21 april 2013”

Mui Wo Adventure Run 7 april 2013

Onlangs bracht ik een week in Hong Kong door. Om Hong Kong ook eens van de andere kant te leren kennen besloot ik een dag eerder af te reizen om met drie collega’s de Mui Wo Adventure Run te doen. Dit evenement werd gehouden op het verkeersarme eiland Lantau, waar ook het vliegveld is gesitueerd. Na een vlucht van ruim 10 uur nam ik een taxi naar de start bij Mui Wo. Onderweg kwamen we serieuze hellingen tegen, de volgende keer dat ik in Hong Kong kom ga ik proberen een racefiets te huren om hier een dagje te fietsen.

Continue reading “Mui Wo Adventure Run 7 april 2013”

Zandvoort Circuit Run

Na de halve marathon van Egmond te hebben overgeslagen was de Zandvoort Circuit Run de eerste gelegenheid in 2013 waar ik een startnummer opgespeld had. De eerste maanden van het jaar waren door privé en werk iets te druk en gecombineerd met wat motivatieproblemen had ik geen zin om in Egmond van start te gaan. De thuiswedstrijd in Zandvoort was een mooi doel om naartoe te trainen en het seizoen 2013 echt van start te laten gaan.

Continue reading “Zandvoort Circuit Run”