Ironman Frankfurt 2014

De absolute A-race voor 2014 was Ironman Frankfurt, wat mijn derde ironman distance wedstrijd zou worden. Ik had hoge ambities, gebaseerd op de ervaringen van Challenge Barcelona in 2012 en Ironman Nice in 2013 en de vele trainingsuren in 2014. Frankfurt is redelijk dicht bij huis dus geen vliegstress maar een paar uur Autobahn. Daarnaast is de organisatie in handen van Duitsers, dus perfect, wat voor de gemiddelde neurotische triatleet (zoals ik) buitengewoon prettig is.

Op donderdag reden we met vier man naar onze oosterburen. Vier man, alle benodigdheden voor de wedstrijd (inclusief een paar kilo homemade granola) en vier tijdritfietsen die zonder problemen in de Chrysler Voyager van Erwin pasten. IMG_20140707_105203Ik ben geen Chryslerfan, maar als je een geschikte triathlonauto zoekt dan is dit de absolute top. Ons hotel was op loopafstand van de finish, maar lag wel in een relatief rustig gebied zodat we goed door zouden kunnen slapen. Over de planning van de vier dagen in Duitsland had ik nagedacht en de resultaten per spreadsheet rondgestuurd, zodat we niet voor verrassingen zouden komen te staan.

De startspullen hebben we meteen donderdag opgehaald, waar ik bij absentie van enige wachtrij geen enkel voordeel had van mijn AWA-status. AWA staat voor All World Athlete, en dit word je als je voldoende punten bij elkaar verzamelt in Ironman wedstrijden. In 2013 heb ik Mallorca en Nice gedaan en aangezien ik niet helemaal achteraan ben gefinished kreeg ik voldoende punten om de bronzen AWA-status te krijgen. Hiermee verdien je bepaade priveleges, zoals een aparte rij bij het ophalen van je startspullen. Waar ik dus niets aan had, tot hilariteit van mijn vrienden. Helemaal toen ik op de speciale AWA-mat stond.

Op vrijdag hebben we het fietsparcours per auto verkend. Hier werd de (onterechte) conclusie getrokken dat het niet al te moeilijk zou worden. De verplichte racebriefing leverde niet heel veel nieuwe informatie op, maar het is altijd goed om alles nog een keer te IMG_20140704_180328horen. ‘s Avonds zijn we naar de pastaparty gegaan waar Duitsland-Frankrijk op een groot scherm werd vertoond. Om het feest compleet te maken heb ik, party animal die ik ben, twee halve liters alcoholvrij bier weggezet. Zaterdag heb ik voor het ontbijt met Erwin een klein stukje hardgelopen en de enige andere activiteit bestond uit het inchecken van de fietsen en tassen. Ik wilde nog een stukje zwemmen, maar omdat het regende en waaide heb ik daarvan afgezien. Ik had geen zin om nog kou te vatten of iets dergelijks.

De drie dagen voor de Ironman bestonden eigenlijk uit rustig alles regelen, op tijd naar bed gaan en zoveel mogelijk de benen horizontaal houden. Naast Erwin, Ton, Peet en ondergetekende was de groep inmiddels aangegroeid met Erwins zus Astrid en zijn vrouw Eveline. Ironman debutant Kelvin en zijn vriendin Marloes verbleven ook in ons hotel. Op zaterdag aten de vader en zus van Kelvin mee, dus we zaten met 11 man aan tafel.

Zaterdagavond wilden we vroeg gaan liggen, maar door de vele uren slaap in de voorgaande dagen verwachtten we niet direct onder zeil te kunnen gaan. Na de eerste helft Nederland – Costa Rica ging het licht uit, maar na een half uur woelen ging de tv toch maar weer aan voor de tweede helft. Met de brilstand op het bord lukte de tweede slaappoging wel. De wekker om half vier klonk al snel en gelukkig bleek het Nederlands elftal gewonnen te hebben.

IMG_9306Het ontbijt stond zoals beloofd klaar om 4 uur, dus dat was een beter begin dan in Nice waar wat onduidelijkheid was over onze gewenste tijd van ontbijten. Aangezien de zwemstart buiten Frankfurt was werden we met bussen die kant op vervoerd. Het klaarmaken van de fiets verliep probleemloos en toen om kwart over zes T1 dichtging kon ik rustig naar het water lopen en mijn wetsuit aantrekken. Ik heb nog een klein stukje ingezwommen waarna ik naar de start van de pro’s en een select groepje snelle age groupers om kwart voor zeven ben gaan kijken. Een kwartier later zou de start van de overige age groupers zijn.

Gegeven de progressie in mijn zwemmen en mijn zwemtijd in Mallorca (34m30s over 1.9km) verwachtte ik 1 uur en 15 minuten over de 3.8km te doen. Het fietsparcours zou snel moeten zijn en met een verwacht gemiddeld vermogen van 220 watt had ik een fietssplit van tussen de 5 uur en 5 uur 15 minuten in gedachten. Met de T1 en T2 tijd wilde ik na 6 uur 30 aan het lopen beginnen. Een 3 u 30 minuten marathon zou dan tot een sub 10 moeten leiden. Perfecte weersomstandigheden zouden voor dit scenario noodzakelijk zijn. Een nieuw pr zou scenario 2 zijn, dan zou ik onder de 10 uur 29 minuten en 29 seconden moeten blijven.

IMG_7407

Vol energie en ambities stond ik vooraan links bij de zwemstart. Ik voelde me goed. Na het startschot begon ik te zwemmen en hoopte ik te worden meegezogen in de maalstroom, zoals ook in Mallorca gebeurde. Na de gebruikelijke worstelingen met veel geduw en getrek lukte het om enigszins normaal te zwemmen, al kreeg ik nog wel een klap op m0751_002593ijn hoofd waar mijn oren van suisden. Na de eerste grote boei waar naar links wordt afgebogen werd het rustiger. Ik kon normaal zwemmen, maar had niet het gevoel dat het zo hard ging als ik wilde. Na de landexit begon ik aan het tweede kortere rondje. Het zoete water smaakte overigens erg goed als ik incidenteel een slok binnenkreeg, een stuk beter dan de Ouderkerker Plas. En vele malen beter dan de zoute Noordzee. Vlak voor het einde van het zwemmen kreeg ik de 8e trilling van mijn Garmin 910XT, wat betekende dat ik inmiddels 4000 meter had afgelegd. Dit was meer dan de geplande 3800 en dat betekende dus meer tijd dan gepland voor het zwemonderdeel. Later bleek dat anderen ook ruim 4000 meter op hun klokje hadden staan. Uit het water stond er 1 uur en 19 minuten op de klok, wat nog een minuut meer werd toen ik over de streep liep bij T1. Enigszins teleurstellend, maar in plaats van in een stil hoekje te gaan zitten huilen besloot ik om een stukje te gaan fietsen.

0751_008569

T1 verliep gewoon soepel, uit het water omhoog over het mulle zand, tas pakken, naar de tent lopen, wetsuit uit, zonnebril op, helm op en startnummerbelt om en richting fiets lopen. Mijn schoenen zaten op de fiets, dus ik kon in een rap tempo naar de uitgang van T1 lopen. Rap vergeleken met de mensen die op hun fietsschoenen moesten lopen dan. Mijn T1 tijd was 5 minuten en 9 seconden.

0751_013349Toen ik net op de fiets zat kon ik Peet, die ook net op de fiets sprong, nog even groeten en beginnen aan de snelle eerste 12 km naar Frankfurt. Dit gedeelte van het fietsparcours loopt over een snelweg en gaat licht omlaag. Na 12 km was mijn gemiddelde 40 km/uur waarna het eerste van twee rondjes fietsen begon. Tot aan de eerste beklimming verliep het redelijk soepel. Bij ‘The Beast’ hield ik mijn wattage op 270. Ik schakelde naar het kleinste verzet en werd door iedereen voorbij gereden die ik daarvoor op het vlakke had ingehaald. Zonder vermogensmeter is het blijkbaar niet mogelijk om je in te houden zodra de weg omhoog loopt. Ik begon me wel langzaamaan wat minder te voelen, mijn benen voelden niet aan alsof er veel power inzat. Het kasseienstuk ‘The Hell’ viel wel mee. Alles trilt aan je fiets, maar verder is het niet al te zwaar of lang.

0751_020592Ik dronk genoeg, met name de door de organisitie verstrekte sportdrank. Met de bidon tussen mijn stuur kon ik in de tijdrithouding gewoon doordrinken. Ik heb denk ik zes bidons sportdrank en twee met water weggewerkt. Het gevolg was wel dat ik vier of vijf keer moest plassen. Als ervaren Ironman lukt dat inmiddels vanaf de fiets, dus dit kostte geen tijd. Ik heb me ook redelijk aan mijn voedingsplan kunnen houden (ongeveer 500 kcal per uur, drinken meegerekend).

Na het noordelijkste punt in Friedberg begint de route terug naar Frankfurt. Hier zijn, met uitzondering van ‘Heartbreak Hill, geen serieuze klimmetjes, maar de wind had hier wel vrij spel. Aangezien deze tegen stond ging de gemiddelde snelheid omlaag. Na de eerste ronde lag mijn gemiddelde snelheid iets boven de 34 km/uur. Bij het ingaan van de tweede ronde besloot ik om mijn Garmin links te laten liggen en op gevoel te gaan fietsen. Gemiddelde snelheid, vermogen, hartslag en cadans geloofde ik wel. Een toptijd zou de bike split niet worden, dus dan maar zo goed mogelijk aan het lopen beginnen. De tweede ronde verliep min of meer hetzelfde als de eerste, alleen een stukje langzamer. Er werd weer veel gedraft maar gelukkig stonden de penalty boxen ook elke keer vol. Tijdens de briefing was aangegeven dat op basis van video- en fotomateriaal ook achteraf penalties uitgedeeld zouden kunnen worden. Dit zal in de praktijk niet voorkomen denk ik, maar het is hopelijk wel een signaal dat WTC de valsspelers wil aanpakken.

frankfurt1

Het fietsparcours was een stuk zwaarder dan ik had verwacht. De temperatuur en de wind speelden zeker een rol, maar ook onder perfecte omstandigheden is het lastig. Zeker vergeleken met bijvoorbeeld Barcelona. In Frankfurt telde mijn Garmin 1272 hoogtemeters (vergeleken met de 440 van Barcelona). Hoe winnaar Sebastian Kienle dit parcours met gemiddeld bijna 43km/u aflegt is me een raadsel. Helemaal omdat hij hierna een 2:49 marathon loopt. De pro’s zijn echt met een andere wedstrijd bezig.

Bij het ingaan van T2 geef je je fiets af aan een volunteer en hoef je alleen je run bag op te halen. Dit gaat dan ook vrij snel en na ruim twee minuten wisselen begon ik aan mijn marathon. Met een geplande marathontijd van rond de 3 uur 30 minuten zou ik een pr kunnen lopen.

0751_034722De eerste paar kilometers gingen prima, zonder te forceren kon ik rond de 5 minuten per kilometer lopen met de hartslag die ik wilde aanhouden. Op een gegeven moment voelde ik me snel duizelig worden en moest ik een stukje gaan wandelen. Toen heb ik vrij snel besloten om over te gaan op een run/walk strategie. Bij de verzorgingsposten zou ik gaan wandelen maar daartussen wilde ik zoveel mogelijk hardlopen. Eerst water, dan cola, dan wat eten, weer water, weer cola, een spons en als uitsmijter een bekertje met ijsklontjes. En die routine vijf keer per rondje van 10.5km. Hierdoor lukte het hardlopen vrij aardig. Zoals gebruikelijk werd het steeds zwaarder en ging het lopen steeds meer pijn doen. De grote hoeveelheid mensen langs de kant stimuleerde echter wel. Helemaal toen ik aangemoedigd werd door Hans en Sven. Sven zou eigenlijk ook Ironman Frankfurt gaan doen, maar doordat hij werd aangereden door een auto tijdens een training werd dat onmogelijk gemaakt. Dat je vrienden de moeite nemen om 4 uur heen en 4 uur terug in een auto te zitten om ‘hup Maarten’ (en hup alle andere vrienden uiteraard) te roepen geeft toch wel energie. Toen ze me toeschreeuwden ‘je ziet er goed uit!’ wist ik dat ik ze vanaf dat moment niet altijd meer op hun woord kon geloven.

Helaas werd ik ook aangemoedigd door Peet (en Annelies, die ook een dagje over was ter lering en vermaak voor haar Ironman Barcelona in oktober). Hij was na het eerste rondje fietsen uitgestapt vanwege zijn fysieke klachten. Niet onverwacht, wel jammer. Ook Ton was uitgestapt na het fietsen. Hij speelde nog met het idee om de marathon te gaan wandelen, maar liet onkarakteristiek het verstand prevaleren. Door een blessure heeft hij dit jaar niet meer dan een paar keer hardgelopen. Na ongeveer 18km lopen haalde ik Erwin in, die met zijn eerste ronde bezig was. Hij zag er niet direct geweldig uit, maar aangezien hij nog wel de goede kant op liep en ook reageerde toen ik zijn naam riep verwachtte ik dat hij met een run/walk strategie het einde wel zou kunnen halen. Eventueel later te vervangen door een walk/walk strategie.

Na het eindigen van het tweede rondje was de positieve boost van de wetenschap dat ik over de helft was van korte duur door de gedachte dat ik nog een halve marathon moest lopen. Gelukkig brachten de wijze en aanmoedigende woorden van een Duitse vrouw me weer op het juiste spoor. ‘Jedem Schritt bringst du näher an der Finish’ klonk als een religieuze openbaring, ik zag het licht! En dus bleef ik maar lopen. Niet te veel nadenken over wat er in de verte lag. Op naar de volgende bevoorradingspost. Wandelen, eten, drinken und weiter! Bij kilometer 36 begon ik weer te rekenen. Nog ruim 6 kilometer. De moed zakte me in de schoenen. Ik zou duizend keer liever een hele marathon fit lopen, zonder vooraf te zwemmen en fietsen, dan deze 6 kilometer nu nog te moeten afleggen. Achteraf klinkt dat redelijk overdreven, maar op dat moment voelde het echt zo.

0751_098946

0751_074010Het vele publiek langs de kant, inclusief veel vrienden en bekenden en de wetenschap dat mijn tijden op Facebook werden gepost maakten dat ik hoe dan ook voor een tijd onder de 11 uur wilde gaan. En daarnaast was het een concreet doel waarmee ik mezelf kon pushen tot het einde. Na het laatste armbandje, op ongeveer 3 kilometer van de streep, was het een kwestie van uitlopen en mijn tempo ging weer iets omhoog. Na 10 uur, 57 minuten en 7 seconden kon ik mijn armen omhoog gooien op de Römerberg. Wat een geweldige finishlocatie! Verreweg de mooiste van alle triathlons die ik heb gedaan. Na de finish word je persoonlijk begeleid naar de after finish area, waar prima drinken en eten (inclusief Frankfurter worstjes) te krijgen is. De medaille die ik omgehangen kreeg was de grootste die ik ooit heb gekregen. Het was nog een serieuze inspanning om het stuk edelmetaal mee te sjouwen. Ik ben in ons hotel gaan douchen en kreeg daar te horen dat Erwin rond kilometer 20 was flauwgevallen en twee infusen met vocht en zoutoplossing had gekregen. Na nog een liter water te hebben gedronken was hij 5 kilo lichter dan voor de wedstrijd, dus het was duidelijk wat zijn probleem was. Helaas een DNF voor hem, maar de keuze om uit te stappen was duidelijk geen vrijwillige. Kelvin had zijn eerste Ironman gelukkig wel weten IMG_20140706_210455te voltooien in 10 uur 37 minuten en 14 seconden. Toen iedereen weer gedouched en wel terug was in het hotel smaakte het bier prima. Mooi om alle triatleten herkenbaar met hun finishershirts te zien rondlopen.

Toen ik de finishersarea verliet zat een dame van ongeveer mijn leeftijd, met twee mooi volbetatoeëerde armen, in haar ironman outfit op de stoep een sigaret te roken. Ik heb een enorme hekel aan roken, maar in dit geval kon ik niets anders dan ‘you’ve earned that one’ zeggen.

Onder de omstandigheden had er voor mij denk ik nooit een sub-10 in gezeten. Dat ik geen nieuw pr heb kunnen neerzetten vind ik wel teleurstellend. Waarom dit niet lukte weet ik nog niet, het heeft op geen enkel moment aangevoeld alsof ik mijn lichaam onder controle had en dat het lekker ging. Wel ben ik blij met een finish en met het feit dat ik mezelf heb kunnen motiveren om voor een sub-11 te gaan, dat kostte genoeg moeite. Het duurvermogen om in 11 uur 226 kilometer te zwemmen, fietsen en lopen heb ik wel, maar de kracht om dat snel te doen blijkbaar niet. In elk geval niet op 6 juli 2014.

Voor de rest van 2014 ben ik nog voor geen enkele wedstrijd ingeschreven. Waarschijnlijk ga ik de halve van Almere doen en de marathon van Eindhoven of Amsterdam. Voor 2015 zijn er wat vage ideëen. Als er een Ironman komt dan moet het er een zijn met een grote kans op koele omstandigheden.

Het zwemmen heb ik met gemiddeld 60 slagen per minuut gedaan. Mallorca ging met 64 spm. In Mallorca heb ik iedere dag in zee gezwommen de week voor de 70.3, bij Frankfurt was de laatste keer zwemmen in mijn wetsuit twee weken voor de wedstrijd. Meer in mijn wetsuit zwemmen in aanloop naar een triathlon lijkt dus verstandig. Naast alle goede voornemens met betrekking tot techniek, bilateraal ademen en werken aan core stability en kracht uiteraard.

Tijdens het fietsen wilde ik gebaseerd op eerdere wedstrijden gemiddeld 220 watt trappen. Dit werden er 182 en normalized 202, dus ver onder mijn verwachting. Daarnaast heeft dit er niet toe geleid dat ik een topmarathon kon lopen. Mijn gemiddelde cadans was 77 en dit is veel te laag, dit had een stuk dichter tegen de 90 moeten liggen. Een voorbereiding met een paar kortere triathlons als nulmeting en intensieve training zou een betere voorbereiding zijn geweest. Ik heb mijn fietscapaciteiten te hoog ingeschat, terwijl ik met mijn vermogensmeter exact zou moeten weten wat die zijn. Iets slimmer gebruik maken van alle data is noodzakelijk.

Mijn gemiddelde hartslag tijdens het lopen kwam uit op 148. Aangezien hier ook de wandelstukken inzaten betekent dit dat ik tijdens de stukken hardlopen gewoon mijn plan van een hartslag van 150 heb aangehouden. Dit heeft alleen niet geleid tot het gewenste tempo. Normaliter loop ik met die hartslag ruim onder de 5 minuten per kilometer, maar dat is zonder het zwemmen en fietsen en niet in die hitte.

Ik ga de komende tijd maar eens nadenken waarom het allemaal niet zo ging zoals ik wilde en kijken wat ik daar aan kan doen. Overigens kijk ik niet met negatieve gedachten terug op Ironman Frankfurt. Bij een Ironman gaan de dingen altijd anders dan je van tevoren bedenkt en de kunst is om daar goed mee om te gaan. Dat laatste heb ik volgens mij gedaan en daarnaast is het finishen van een Ironman eigenlijk altijd een geweldige ervaring. Wellicht nog belangrijker is de lange weg er naar toe. Nu eerst maar eens het zwarte gat induiken met mijn gezin tijdens onze zomervakantie, daarna ga ik wel weer eens structureel trainen.

Onderstaand de grafieken en getallen van mijn Garmin.

Frankfurt Swim Frankfurt Bike Frankfurt Run

One thought on “Ironman Frankfurt 2014

  1. Leuk te lezen weer, Maarten. In zal er toch echt een keer aan moeten. Hoeveel uur had je hier nu in de voorbereiding zitten. (Voor BCN 2012 was dat 73 uur zwemmen, 183 uur fietsen en 95 uur lopen). Op naar de sub10! Succes.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *